Comment faire des abdos pour perdre du ventre facilement ?

C’est l’été et vous allez sûrement aller à la plage, mais vous êtes gênée par un petit bourrelet qui ne vous plait pas ? La panoplie d’exercices pour travailler les abdominaux sur le net est infinie, mais pour obtenir un résultat optimal pour la sangle abdominale en évitant tous les risques de blessure, notamment du dos, il convient de suivre quelques précautions. Ces quatre exercices vous permettront de perdre du ventre sans vous faire mal !

Le crunch pour affiner la taille

comment faire des abdosMouvement classique, le crunch permet d’affiner la taille, par la sollicitation du grand droit des abdominaux ainsi que des obliques. L’exercice s’effectue allongé, en prenant soin de bien coller les lombaires au sol. Les jambes sont fléchies, l’objectif est dès lors d’enrouler le buste vers l’avant, seules les épaules et le haut du tronc se soulèvent, le bas du dos reste plaqué au sol. Soufflez lors de la contraction, maintenir une seconde au plus haut, puis redescendre sans que les épaules ne touchent le sol durant la série. Débutez par 4 à 5 séries de 15 répétitions, tous les deux jours. Vous pourrez les allonger au fur et à mesure du temps.

Pour vous aider à mieux comprendre l’exercice, voici une vidéo de Imineo vraiment très bien faite :

Torsion de bassin couché pour les obliques

Cet exercice développe les obliques. La position de départ : allongée sur le dos avec les bras au sol de chaque côté. Le but est de soulever les jambes, genoux fléchis, en faisant pivoter son bassin pour balancer les pieds à droite puis à gauche. Le travail ainsi effectué sollicite directement le grand oblique et le petit oblique. L’exercice s’effectue un jour sur deux, avec au départ des séries où l’on se concentre sur la qualité d’exécution, faire 4 à 5 séries de 15 la première fois, avant d’augmenter progressivement de 5 ou 10 chaque semaine. La respiration est primordiale, l’expiration se faisant sur le temps de contraction.

Cette vidéo de AZ body vous aidera à mieux comprendre le mouvement pour le réaliser sans vous faire mal au dos !

La planche abdominale pour des abdos renforcés

Cet exercice de gainage permettra de travailler le grand droit, les obliques, le transverse ainsi que les lombaires et les dorsaux. La contraction isométrique (statique) a pour résultat un renforcement en profondeur de la chaîne musculaire. La réalisation de l’exercice est très simple. Appuyez sur les coudes, le corps doit tenir droit, telle une planche posée sur un support, en étant parfaitement aligné. Tenez ainsi en respirant normalement durant 30 à 90 secondes selon le niveau, et avec 3 à 5 répétitions 3 ou 4 fois par semaine.

Encore une petite vidéo de P4P cette fois pour vous permettre de faire cet exercice sans abîmer votre dos. Il peut paraître simple, mais si vous le faites mal, vous pourriez en souffrir après.

L’exercice respiratoire, primordial pour un ventre plat

comment faire des abdosMéconnu, le diaphragme est pourtant un muscle important, qui joue un rôle primordial pour avoir un ventre plat. Son développement, bien que visuellement invisible, a pour conséquence de plaquer le ventre en arrière et de lui donner un aspect plat. Pour le travailler, un exercice respiratoire à faire durant 10 minutes tous les jours suffit. Allongée sur le dos, les bras plaqués au sol parallèle, prendre une grande inspiration par le nez, la plus puissante possible, puis expirez le plus lentement possible par la bouche, en vidant un maximum d’air de son corps, et notamment au niveau de la sangle, les dernières secondes le ventre sera complètement contracté.

La pratique régulière des abdominaux doit se faire sans violence, avec des temps de repos après chaque séance, comme pour tout autre muscle du corps. Le respect des notions liées à la respiration et au positionnement des lombaires notamment est un prérequis pour éviter tous traumatismes.

Images : starcentralmagazine.com / meltyfood.fr

Commentaires

  1. LavoinneNo Gravatar a écrit:

    Je souhaiterais recevoir les informations de votre site.
    Je vous remercie d ‘avance

    • Mademoiselle WebNo Gravatar a écrit:

      Bonjour Lavoinne,

      Merci pour votre commentaire, par cela, voulez-vous dire que vous souhaiteriez recevoir une newsletter de notre part ? A bientôt :)

  2. CindyNo Gravatar a écrit:

    Super votre article, maintenant j’ai de quoi avoir des abdos en béton ! ^^

  3. ArielleNo Gravatar a écrit:

    Ce sont les exercices que je fais tous les jours et je peux vous dire que j’ai maintenant un ventre de sirène !^^ Pas mi-femme/mi-thon, mais plutôt Ariel :) (humour quand tu nous tiens !)

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